スロークッカーポテトとひよこ豆のティッカマサラ - The Recipe Well (2024)

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によるローラ・ローレス、学士号 発行済み 最終更新

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ジャガイモとひよこ豆のティッカマサラは、心安らぐビーガン料理です。ジャガイモ、ひよこ豆、グリーンピース、ピーマンをトマトベースのソースと温かいスパイスミックスでじっくり煮込みます。ブレンドされたカシューナッツがソースに夢のようなクリーミーな質感を与えます。このビーガン ティッカ マサラは、何度でも作りたくなる、簡単で健康的な食事です。

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スロークッカーポテトとひよこ豆のティッカマサラ - The Recipe Well (1)

スロークッカーでの食事は、人生で最も忙しい時期を乗り越えてくれました。娘たちが新生児だったとき、私は朝、数分の時間があればいつも野菜を切り、正午頃にスロークッカーを起動し、食事の時間になるまで夕食のことを忘れていました(その段階では本当に救世主でした!)。 。

栄養補給のために学校に戻り、毎日キャンパスまで45分かけて通学していたときは、前夜に材料を準備して、家を出る前にスロークッカーに入れていました(このレシピについては、以下の「作り方」を参照してください)。スロークッカーは最高です。

このレシピは私の愛する夫のおかげで生まれました。長年、私は厳格なベジタリアンだったので、彼は自然にベジタリアンやビーガンの食べ物をもっと食べるようになりました。悲しいことに、彼が決して好きになれないものの一つが豆腐です。私が豆腐ティッカマサラを作ったのですが、彼はもう二度と作らないように言いました(レシピが良くなかったわけではなく、彼は本当に豆腐が嫌いなだけです)。そこで私は、彼が好むビーガンティッカマサラを作るという使命を負いました。その結果生まれたのがこのレシピです!

このビーガン ティッカ マサラは、健康的なホッとする食べ物の条件をすべて満たしています。

  • 充填:ジャガイモとひよこ豆の組み合わせは何時間も満腹感を保ってくれます!
  • 野菜:いろんな色や質感が欲しかった
  • タンパク質:このティッカマサラには、一食分あたり推定 18g のタンパク質が含まれているため、1 日に必要なタンパク質を十分に摂取できます。
  • 美味しい: チェック!
スロークッカーポテトとひよこ豆のティッカマサラ - The Recipe Well (2)

材料

スパイスブレンドに必要なものは、

  • ガラムマサラ– スパイスセクションでこれを見つけることができるはずです。場合によっては、特別なスパイスブレンドが含まれている場合もあります。
  • パプリカ
  • クミン
  • コリアンダー
  • 砂糖– トマトピューレの酸味のバランスをとるために少量を加えます
  • ターメリック
  • カイエンペッパー– 辛さを増やしたい場合はオプションです。子供が食べるときは外します。
  • 海塩

ティッカマサラの場合は次のものが必要です

  • ココナッツオイル– 玉ねぎ、にんにく、生姜を炒める場合
  • タマネギ
  • ニンニク
  • おろしショウガ– または時間を節約するために市販の生姜ペーストを使用します
  • ポテト– 角切りにすると3カップ分になります
  • ヒヨコマメ– 大きな缶 1 つ(約 19 オンス)
  • ピーマン
  • 冷凍グリーンピース
  • ハラペニョ
  • トマトピューレ– 裏ごしクラッシュトマトとも呼ばれます。砕いたトマトも効果的です。
  • 直火焼きトマト– 14オンス缶1本
  • カシューナッツ
  • 絞りたてのレモン汁– 調理後の風味を明るくするため
  • 海塩

ステップバイステップの説明

1. スパイスブレンドを作ります。すべての調味料を小さなボウルに入れて混ぜ合わせます。

スロークッカーポテトとひよこ豆のティッカマサラ - The Recipe Well (3)

2. 焦げ付き防止の小さなフライパンにココナッツオイルを入れて加熱します。玉ねぎが半透明になり始めるまで約3分間炒めます。にんにくとすりおろし生姜を加え、香りが出るまでさらに30秒ほど炒めます。炒めた玉ねぎの混合物をスロークッカーに移します。このステップは完全にオプションです, しかし、時間があれば風味に深みが加わります。

3. ジャガイモ、ひよこ豆、グリーンピース、ピーマン、ハラペーニョ、トマトピューレ、直火焼きトマト、スパイスブレンドをスロークッカーに加えます。材料が均一になるまで混ぜ、スロークッカーを「強」に設定して4時間調理します。

スロークッカーポテトとひよこ豆のティッカマサラ - The Recipe Well (4)

4. ティッカマサラをゆっくり煮ている間に、カシューナッツを水の入ったボウルに入れて脇に置きます。スロークッカーが完了する数分前に、カシューナッツの水を切り、洗います。カシューナッツを3/4カップの新鮮な水と一緒に高速ブレンダーに入れ、滑らかでクリーミーになるまでブレンドします。

5. スロークッカーが完了したら、カシュークリームとレモン汁を加え、よく混ざるまでかき混ぜます。必要に応じて、塩を加えて味を調えます。バスマティライスやナンと一緒にお召し上がりください。

スロークッカーポテトとひよこ豆のティッカマサラ - The Recipe Well (5)

カシューナッツなしでも作れますか?

はい、カシューナッツを使いたくない場合、または高速ブレンダーを持っていない場合は、代わりにココナッツミルクを使用できます。ゆっくり調理する前に15オンスの缶を追加します。

事前に準備する方法

事前に材料を準備しておけば、このスロークッカーの食事は平日に最適です。外で仕事をしていたときにこのレシピがとても気に入りました。みじん切りと計量が前の晩に完了している場合は、すべてをスロークッカーに放り込むだけで完了です。忙しい朝の時間を節約するために、私はソテーのステップを省略します。

夜になる前に、

  1. スパイスブレンドを作り、蓋をして脇に置いておきます。
  2. 玉ねぎ、ニンニク、生姜、ジャガイモ、ピーマン、ハラペーニョを準備します。
  3. ひよこ豆を水切りし、洗います。冷凍グリーンピース 1 カップとトマトピューレ 2 カップを量ります。
  4. 野菜、ひよこ豆、グリーンピースを大きなフリーザーバッグまたは大きな密閉可能な保存容器に入れ、トマトピューレをトッピングします。冷蔵庫に入れます。角切りジャガイモは必ず底に敷いてください。カットしたジャガイモは酸素に触れると黒ずみ始めるため、ジャガイモの気密性をできるだけ保つことが目的です。この方法で一晩ジャガイモを保存しても、ジャガイモが黒ずむという問題は一度もありませんでしたが、さらに安全を確保したい場合は、さいの目に切ったジャガイモを別の容器に入れ、水を張って保存することもできます。朝、ジャガイモの水気を切るという追加の手順が必要です。
  5. カシューナッツをグラスまたは容器に入れ、水を注ぎます。冷蔵庫に入れて浸します。
  6. 朝、フリーザーバッグ全体をスロークッカーに放り込み、缶詰の直火焼きトマトとスパイスブレンドを加えます。カシューナッツは冷蔵庫に入れておきます。材料が均一に分散されるまでかき混ぜ、指示どおりに調理します。
  7. 家に帰ったら、以下のレシピの最終ステップに従ってください(カシュークリームとレモン汁を追加します)。
スロークッカーポテトとひよこ豆のティッカマサラ - The Recipe Well (6)

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スロークッカーポテトとひよこ豆のティッカマサラ - The Recipe Well (7)

スロークッカーポテトとひよこ豆のティッカマサラ

ローラ・ローレス、学士号

ポテトとひよこ豆のティッカマサラは、涼しくなる季節にぴったりの心安らぐビーガン料理です。ジャガイモ、ひよこ豆、グリーンピース、ピーマンを、体を温めるスパイスブレンドを加えたトマトベースのソースでじっくりと調理します。ブレンドされたカシューナッツがソースに夢のようなクリーミーな質感を与えます。このビーガン ティッカ マサラは、何度でも作りたくなる、簡単で健康的な食事です。

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1食分6

カロリー418

準備時間20

調理時間4時間 時間

合計時間4時間 時間 20

材料

スパイスブレンドに

ティッカマサラに関しては

  • 1 大さじ ココナッツオイル (ソテーする場合はオプション)
  • 1 黄色いタマネギ
  • 3 クローブ ニンニクみじん切り
  • 1 大さじ 削ったジンジャー (私は時間を節約するために市販のペーストを使用しています)
  • 3 カップ 白または黄色のジャガイモ、角切り
  • 2 カップ トマトピューレ (裏ごしクラッシュトマトとも呼ばれます。プレーンな古いクラッシュトマトも使えます。)
  • 1 19オンス缶 ひよこ豆、水気を切って洗い流す
  • 1 14オンス缶 直火焼きトマト
  • 1 カップ 冷凍エンドウ豆
  • 1 赤、黄、またはオレンジ色のピーマン、角切り
  • 1 ハラペーニョ胡椒、角切り
  • 3/4 カップ カシューナッツを浸して洗い流したもの
  • 1 大さじ レモン汁、絞りたて

説明書

  • スパイスブレンドを作る:すべての材料を小さなボウルに加え、よく混ざるまでかき混ぜます。脇に置いておきましょう。

  • 小さなフライパンにココナッツオイルを入れて中火で加熱します。玉ねぎを半透明になるまで約3分間炒めます。にんにくと生姜を加え、香りが出るまでさらに30秒ほど炒めます。混合物をスロークッカーに移します。

  • ジャガイモ、ひよこ豆、グリーンピース、ピーマン、ハラペーニョ、トマトピューレ、直火焼きトマト、スパイスブレンドをスロークッカーに加えます。材料が均一になるまで混ぜ、スロークッカーを「強」に設定して4時間調理します。

  • ティッカマサラがゆっくりと調理されている間に、カシューナッツを水の入ったボウルに入れて脇に置きます。スロークッカーが完了する数分前に、カシューナッツの水を切り、洗います。カシューナッツを3/4カップの新鮮な水と一緒に高速ブレンダーに入れ、滑らかでクリーミーになるまでブレンドします。

  • スロークッカーが完了したら、カシュークリームとレモン汁を加え、よく混ざるまでかき混ぜます。必要に応じて、塩を加えて味を調えます。バスマティライスやナンと一緒にお召し上がりください。

ノート

  1. 玉ねぎ、にんにく、生姜を炒めるのはオプションです。風味に深みが加わりますが、このステップを省略しても素晴らしい結果が得られます。
  2. ジャガイモは4時間後に完全に火が通るはずですが、ジャガイモの柔らかさが好みの場合は、時間を最大5時間まで延長できます。
  3. 高速ブレンダーがない場合、またはカシューナッツを使いたくない場合は、カシュークリームの代わりに 15 オンスのココナッツミルク缶を使用できます。ゆっくり調理する前にココナッツミルクを加えます。
  4. 冷蔵庫に保管して 4 日以内にお召し上がりください。冷凍すれば 4 か月以内にお召し上がりいただけます。
  5. 栄養成分表示はティッカマサラのみを対象としています(ライスやナンは含まれません)。

栄養推定値

カロリー:418kcal|炭水化物:63g|タンパク質:18g|脂肪:13g|飽和脂肪:4g|ナトリウム:733mg|カリウム:1373mg|ファイバ:15g|砂糖:15g|ビタミンA:2180IU|ビタミンC:65mg|カルシウム:139mg|鉄:10mg

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